Футбольные тренировки требуют большого расхода энергии юного спортсмена. Для быстрого восстановления между тренировками, снижения травм и поддержания хорошей работоспособности организма необходимо соблюдать правильный сбалансированный рацион питания.
Академия FOX FC приводит следующий пример правильного рациона юного футболиста. Сбалансированный рацион питания включает в себя белки, жиры и углеводы в соотношении 60 Ккал на 1 кг веса в сутки. При этом необходимо соблюдать следующее соотношение белков, жиров и углеводов: 1:0,8:4.
Белки. Футболист в сутки на 1 кг своего веса должен получать 2,3 г белка. Огромное внимание стоит обратить на то, что 60% белков должны быть животного происхождения, а отставшие 40% растительного. Белки животного происхождения содержатся в птице, мясе, яйцах и продуктах молочного питания. Белки растительного происхождения содержатся в орехах, крупах и бобовых.
Жиры. На 1 кг своей массы тела футболист должен принимать 1,8 г жиров. Жиры являются основным источником энергии в организме. Важно соблюдать меру их употребления, поскольку чрезмерное принятие жиров приводит к лишнему весу, а малое снижает усвоение организмом питательных веществ, что сокращает работоспособность. Жиры животного происхождения содержатся в сливочном масле, сметане, сыре и рыбьем жире, они составляют 70% от потребляемых жиров. Оставшиеся 30 % жиров должны быть растительными, которые содержатся в маслах: льняном, ореховом и кунжутном.
Углеводы. Углеводы снабжают организм глюкозой, которая поддерживает функции организма и физический тонус. На 1 кг своей массы тела футболист должен принимать 9-10 г углеводов. Углеводы делятся на простые и сложные. Сложные углеводы повышают уровень глюкозы и долго усваиваются, насыщая организм постепенно. Такие углеводы содержатся в бобовых, макаронах и крупах, на них приходится 70% от всех употребляемых углеводов. Простые углеводы, которые составляют оставшиеся 30% дают быструю энергию, поэтому их часто называют быстрые углеводы. Их употребляют после большой нагрузки с целью восполнения затраченной энергии. Быстрые углеводы содержатся в сахаре, банане, винограде и других сахаросодержащих продуктах.
Если в футболе для себя вы ставите высокие цели, то правильное питания является неотъемлемой частью на пути к достижению цели.